生活科普:4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!


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2023年来啦!祝大家新年快乐!

新的一年,远离“羊群”、远离疾病,更健康,更幸福,每天都元气满满,开心快乐!

给大家分享4款新年控糖早餐,每道早餐所含有的营养成分也都计算好了,让大家在各种美食的诱惑下,仍能稳住血糖,放心享受美食。

1、牛奶燕麦片+鸡蛋羹+凉拌三丝

生活科普:4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!

主要食材:牛奶250毫升、燕麦片45克、鸡蛋50克(1个)、胡萝卜20克、黄瓜50克、干豆腐50克、烹调油4克、盐1克

牛奶燕麦片做起来很简单,非常快手,节约时间。

即食燕麦片在加工的过程中对天然结构的破坏较大,可迅速在较热的液体中吸水膨胀,更易被酶水解对血糖的影响也比较大,GI值较高为75,[1]属于高GI食物。

所以,要想更好的平稳餐后血糖,不能只用水泡即食燕麦片吃,还得搭配些蔬菜和蛋白质食物,牛奶、鸡蛋、干豆腐丝(有些地方也叫千张)都是优质蛋白质的来源。

另外,市面上还有很多花式燕麦片,配料表可不只是有燕麦,还会添加白砂糖、植脂末等成分,虽然好吃,但却不如纯燕麦片更健康,买的时候看好配料表,直接买配料只有燕麦的就行。

凉拌三丝分别是胡萝卜丝、黄瓜丝、干豆腐丝,再放点亚麻籽油拌匀。胡萝卜属于深色蔬菜,不仅能帮我们抗炎,还富含β-胡萝卜素,这种营养可以在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益。

这样简单又营养的早餐,吃完一整天都元气满满~

2、蔬菜鸡丝面

生活科普:4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!

**主要食材:**挂面85克、鸡胸肉50克、小油菜100克、鲜香菇50克、小葱5克、烹调油5克、盐1克

鸡胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜的钙含量很丰富,高达153毫克/100克,[2]这含量在大家常吃的蔬菜中也算名列前茅了,比牛奶的还高;还富含膳食纤维、矿物质钾、胡萝卜素。

香菇富含膳食纤维,含量高达3.8克/100克,这含量是香蕉的2.4倍,是水发木耳的1.3倍,另外香菇还味道鲜美独特,富含营养功能成分香菇多糖,做汤面或者煲汤都很鲜美。

小油菜也可以换成其他绿叶菜,吃完这顿早餐,不仅能饱饱的,血糖也能稳稳拿捏。

3、全麦面包+煎蛋+凉拌白菜心+咖啡

生活科普:4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!

**主要食材:**全麦面包70克+鸡蛋50克、大白菜100克、小葱5克、芝麻油3克、盐1克,黑咖啡2克

全麦面包是很健康的主食,和普通面包相比,全麦面包膳食纤维含量更高,能增强饱腹感,促进胃肠蠕动,也能减缓葡萄糖吸收入血,对控制餐后血糖更有帮助。

但是并不是所有的全麦面包都能放心吃,市面上的全麦面包良莠不齐,某些全麦面包中只含有少量的全麦面粉,购买的时候最好看看配料表,选择全麦粉排在第一位,并且标注了含量的全麦面包。

生活科普:4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!

▲图:某品牌全麦面包

优先选择全麦粉含量≥70%其次可选择全麦粉含量≥50%的。之所以不推荐全麦粉含量100%的,是因为很多人都吃不下,受不了它的口味,如果你有勇气挑战100%的全麦面包,可以一试。另外,也要同时看看营养成分表,选择膳食纤维含量相对较高的一款,比如膳食纤维≥10克/100克。

生活科普:4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!

▲图:某品牌全麦面包营养成分表

大白菜草酸含量很低,不需要焯水,洗干净后直接吃即可,口感甘甜、清脆,还能补充维生素C,每百克大白菜可提供37.5毫克维生素C,相当于1个橙子了。

爱喝咖啡的小伙伴可以搭配一杯咖啡,能让你全天更加清醒,精神抖擞!需要注意的是,咖啡一定要纯,可以喝手磨咖啡,也可以喝速溶咖啡。不过,最好购买配料表只有咖啡粉的纯黑咖啡

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等5机构日前联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议:**普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内,**相当于不超过4杯纯咖啡(150毫升/杯),如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡,每天最多不超过5袋。

要想控血糖,喝咖啡就别加糖哦!如果嫌苦可以加点牛奶,喝完及时漱口,避免牙齿变黄。

4、猪肉包子+冬瓜虾仁汤

生活科普:4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!

**主要食材:**猪肉馅包子150克、冬瓜100克、虾仁50克、小葱10克、烹调油5克、盐2克

包子饺子这类带馅的主食,大多是低GI食物,很适合需要控血糖的人群。需要注意的是,调制的馅料要少油少盐

冬瓜几乎是所有蔬菜中含水量最丰富的了,有高达96%以上的水分。热量超低,只有10千卡,比我们平时吃的小白菜热量还要低1/3,[2]完全不用担心吃了会长肉。

而且冬瓜的膳食纤维含量很丰富,根据美国农业部营养数据库显示,100克的冬瓜含有2.9克总膳食纤维,能增强饱腹感,促进胃肠蠕动,预防便秘,对肠道健康有益。

虾仁是很好的优质蛋白,低脂肪、低热量,还有一些有益于心血管健康的多不饱和脂肪酸。

这道早餐既好吃又健康,让你吃完幸福感满满。

另外,最近很多小伙伴都“阳了”,大多嗓子难受的吃不下东西。有这种情况的小伙伴建议以质地稀一些的半流食为主,比如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩汤等,搭配汤汤水水的菜肴,这样不仅能缓解嗓子不适,避免“刀片嗓”,还能为身体及时补充水分。

生活科普:4款新年控糖早餐,连营养成分都给你算好了,照着吃就行!

▲图:摄图网

总结:

告别2022年,愿所有的美好都在2023年复苏,苦尽甘来,春暖花开!生活是随风的,不要抓住枯树叶不放。要做自己的救命稻草、做自己的靠山、做自己的春天!

参考文献:

[1]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

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