生活科普：“抗炎饮食”真的能提高免疫力吗？

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这是 达医晓护 的第 4274 篇文章

最近，“抗炎饮食”“促炎饮食”成了热门词汇，很多人疑惑地问，抗炎饮食可预防细菌病毒等病原体感染，预防炎症发生，而促炎饮食会加重炎症，这是真的吗？

其实，炎症分为慢性和急性两种，促炎和抗炎饮食中的“炎”指的是慢性炎症，一般不为人感知察觉，而平时说的感冒、发烧、咳嗽等症状多指急性炎症，身体往往可感知，两者并不是一回事。

炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，适度的炎症反应是机体抵御外界病原体入侵与清除自身坏死组织的一种正常生理反应，因而对人体是有益的。但如果炎症反应一直存在，则会发展成慢性低度炎症，它是机体在特定免疫原的长期、低剂量刺激下，呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态，它与肺炎、牙龈炎等急性炎症有所不同。急性炎症多由外界细菌、病毒等病原体引起，来也匆匆，去也匆匆，当病原体被消灭后，炎症很快就会消退。而慢性炎症是一种慢性持续损害，是许多慢性疾病的基础，其特征是促炎症标志物如白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α等升高，从而影响周围组织状态，可能会导致严重组织损伤，最终导致一个或多个器官的损害(如脂肪组织、肝脏、胰腺、肌肉和大脑等)。如果人体长期处于慢性炎症这种状态下，会增加患肥胖、糖尿病、痛风、心脑血管疾病甚至癌症的风险。由于慢性低度炎症不为人察觉感知，也不易通过常规体检发现，因此慢性炎症是健康的隐形“杀手”，需要通过各种方法来调节、改善或消除，以免威胁人类的身心健康。

现代研究表明，在参与慢性炎症的调节因素中，饮食是这类疾病发生发展的可调节关键因素之一。南卡罗来纳大学在2009年研发出一种计算食物炎症性质的工具，名为膳食抗炎指数。它将常见食物从最大程度抗炎到最大程度促炎进行连续形式排列，形成常见食物膳食抗炎食谱库，指导有慢性炎症的病人合理饮食，从而达到抗炎作用。膳食抗炎指数被提出后，在世界范围内得到了广泛的应用与验证。2020年一项涉及21万参与者且随访时间长达32年的研究结果表明，体内炎症状态与心血管的健康状况有关，而促炎或抗炎食物可以加剧或改善体内炎症状态。2021年另外一项对15项荟萃分析400万人的回顾研究发现，促炎饮食可增加27种慢病风险和早死风险。可见，促炎或抗炎食物确实和人体慢性低度炎症息息相关。

常见食物膳食抗炎食谱库包括了微量的、宏观的营养物质、香料、茶和类黄酮等45种食物及营养成分。分别为维生素 A、维生素 B1、维生素 B12、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E、碳水化合物、胆固醇、ω3 脂肪酸、ω6 脂肪酸、β胡萝卜素、咖啡因、酒精、总脂肪、能量、蛋白质、丁香酚、大蒜、生姜、硒、铁、镁、锌、洋葱、藏红花、膳食纤维、反式脂肪、饱和脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、黄烷醇、黄烷-3-醇、藏红花、姜黄、黄酮、黄酮类化合物、异黄酮、烟酸、花青素、核黄素、胡椒、百里香、迷迭香、绿茶/黑茶。

常见抗炎食物

全谷物

全谷物指的是未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留完整谷粒所具备的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。最新2022版中国居民膳食指南中推荐每天吃全谷物50-150g，全谷物富含膳食纤维，营养密度更高，可预防心血管疾病、糖尿病等多种疾病，推荐十大“ 中国好谷物”：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

果蔬

果蔬富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素、花青素、番茄红素、多酚等，它们大部分都是抗氧化的好帮手，也有助于减轻体内炎症反应。但是果蔬品种多，营养价值区别大，只有选择多种多样五颜六色的蔬果，合理搭配，才能保障健康。

鱼类

鱼类富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、硒、锌、碘等，肝脏中维生素A和D含量丰富，海水鱼比淡水鱼营养相对更好，带鱼、海鳗、鲐鱼、三文鱼、大黄花鱼等富含抗炎的ω3脂肪酸。

茶

茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，具有抗氧化、帮助抗炎的作用，经白水浸泡，可溶出到茶水中，经常适量饮淡茶，不仅可补充水分，而且对抗炎有益。

部分调味品

生姜、大蒜、辣椒、咖喱、肉桂、迷迭香和百里香等食物含有天然抗炎物质，如大蒜素、姜黄素，建议少油少盐少糖同时，烹饪时可选用这类调料。

常见促炎食物

高糖及精制碳水食物

白米、白馒头、白面包、油条、粢饭糕、通心粉、蛋糕、饼干、甜点等含有大量淀粉的精制碳水食物。

高脂及油炸食物

猪油、牛油烹饪，以及油煎油炸的食物所含热量、脂肪高，长期大量摄取会促炎，导致高脂血症、肥胖、心脑血管、糖尿病、痛风及一些“富”癌的发病风险增加。

红肉、加工肉类及其它加工零食

主要指猪、牛、羊肉以及火腿、培根、香肠、熏肉等加工肉，另外还有含反式脂肪酸及各种添加剂，重油重盐重糖的各类加工零食。

不过，需要提醒的是，疾病是由多种因素共同促成的，仅仅依赖食物尚不足以抵御各类疾病，凡事需讲究度和量，因此平时不可挑食偏食，也不可暴饮暴食。例如抗炎食物姜蒜，虽然有抗炎作用，但对胃肠道具有一定的刺激性，若大量食用，对于有基础肠胃疾病的病人，反而损伤胃肠黏膜。反之，促炎食物偶尔吃一次问题也不大，但不要长期大量地吃。特别是红肉，虽然不可多吃，但也不能不吃，毕竟红肉是人体补铁、补蛋白质的好帮手。

对于急性炎症来说，饮食也是影响免疫力的重要因素，适量的优质蛋白质、维生素A、C、D、E以及铁、锌等营养素，确实能帮助维持人体正常的免疫功能，预防病原体的感染，但过量也会增加身体负担，抑制免疫功能，甚至造成中毒。因此，饮食需均衡，生活需健康，只有保持健康的饮食和生活方式，才是真正意义上的抗炎“武器”。

作者：华东医院全科医疗科

童依丽 主治医师

审核：上海市同济医院营养科

吴萍 主任医师